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Carreras Deportivas 5k y 10k

11/09/2016 18:10 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

La importancia de un Entrenador Personal en una Carrera Deportiva, Planes y consejos Gratis

 

  • Concepto carrera deportiva

Se conoce con el nombre de carrera a la competición deportiva en la cual los participantes de la misma tienen como objetivo final cumplir la trayectoria, estipulada previamente, en el menor tiempo posible.En este tipo de deporte, la carrera siempre es contra el tiempo, ya que lo que se intentará incesantemente es romper un record de tiempo existente ya sea creado por ti o por un oponente.

La carrera deportiva, les exige, a aquellas personas que la practican, una importante preparación física, es decir, en lo que más deberán trabajar quienes realicen este deporte es en orden a obtener una resistencia en materia de velocidad, ya que sin esta correcta preparación, seguramente, les será muy difícil triunfar en este deporte.

  • Importancia de una carrera para tu salud.

La realización constante de esta práctica aporta importantes beneficios para la salud como ser: quemar la grasa corporal y lograr una mejor condición cardiovascular. Además, al tratarse de una ejercitación relativamente sencilla la misma podrá ser practicada tanto por profesionales como por los no profesionales que estén interesados en conseguir una mejor calidad de vida.

 

  • Como entrenarte para una carrera

El entrenamiento de la carrera continua por lo general consta de los siguientes pasos:

 

  • Trote ligero, aproximadamente unos cinco minutos de calentamiento.

  • Ejercicios de preparación técnica.

  • Aumento progresivo de la velocidad del trote, hasta que se puedan mantener diez minutos sin agotamiento.

  • Intervalos de tiempo, velocidad y altitud en dependencia de la condición física de cada persona.

  • Finalmente el enfriamiento, que implica otros cinco minutos más de trote.

Lo más aconsejable para quienes se deciden por esta práctica es la repetición progresiva de la misma, o sea, cada vez que se repite el entrenamiento hay que agregar aproximadamente un minuto hasta alcanzar un máximo de veinte minutos, en tanto, conforme se vaya avanzando en el estado físico y en la resistencia, será preciso incrementar a la par el ritmo de las carreras continuas, manteniendo el mismo nivel de esfuerzo, pero claro, sin exageraciones que terminen con alguna complicación física.

 

El kiwi, las naranjas o las manzanas pueden ayudarte a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de correr. La miel proporciona gran cantidad de energía y, además, aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.

 

Y por último una buena preparación física si puedes con ayuda de un profesional o personal trainer mejor,  ya sea en gimnasios o al aire libre donde se ejerciten músculos más usados como cuádriceps,  bíceps femoral, gemelos, tibial anterior,  los peroneos(El peroneo lateral largo y corto, atraviesan los lados de las espinillas), como también es importante ejercitar algunos músculos del tronco superior como pectorales, deltoides, dorsales tríceps, bíceps, músculos flexores de cadera (psoas mayor, psoas menor y el psoas ilíaco), recto abdominal (abdominales y oblicuos).

Hay que disfrutar del ejercicio y no que este se convierta en un enemigo a derrotar; la clave se encuentra en el mantenimiento de un ritmo constante sin cambios bruscos tanto en la intensidad como en la velocidad.

 

 

  • Zonas de entrenamiento según pulsaciones

 

  • La zona de energía eficiente o de recuperación  del 60% al 70%

 

Entrenar dentro de esta zona desarrolla la capacidad aeróbica. Cualquier carrera de recuperación (también conocida por regeneración) debería realizarse a un máximo del 70%.

 

  • La zona aeróbica del 70% al 80%

Entrenar con un Personal Trainer a domicilio en esta zona desarrollará tu sistema cardiovascular. La habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos operativos y de llevarse el dióxido de carbono de los músculos en funcionamiento puede mejorarse. Conforme el atleta mejora su forma física al entrenar en esta zona, podrá ejercitar algunas sesiones semanales a un nivel más alto (hasta un 75%) y aprovechar los beneficios de mejorar la capacidad aeróbica.

  • La zona anaeróbica del 80% al 90%

Entrenar con un Personal Trainer a domicilio en ésta zona, desarrollará aquellos mecanismos relacionados con la acumulación de ácido láctico. En esta zona se encuentra tu umbral anaeróbico individual (ver más abajo), a veces conocido como punto de inflexión. Al trabajar dentro de estas frecuencias cardiacas (80-90%) la cantidad de grasa utilizada como fuente principal de energía es bastante menor que en la anterior zona y da paso a la utilización del glucógeno almacenado en los músculos como principal carburante. Uno de los productos resultantes de esta quema, de glucógeno, es el ácido láctico. Existe un momento durante la actividad en el que el cuerpo se ve incapacitado para eliminar con eficacia el ácido láctico acumulado en los músculos.

Esto ocurre llegado un número de pulsaciones cardiacas específicas para cada individuo y viene acompañado por un rápido aumento en los latidos del corazón y un descenso del ritmo de carrera o del ejercicio que estemos realizando. Este es tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento adecuado es posible retrasar la llegada de este punto de inflexión y así ejercitar a más intensidad durante más tiempo, lo ideal es que entrenes siempre supervisado por un personal trainer.

  • El umbral anaeróbico

El umbral anaeróbico, es el punto en el que el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, se presenta entre el 85% y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Este punto de inflexión se encuentra generalmente 20 pulsaciones por encima del umbral aeróbico.

  • El umbral aeróbico

El umbral aeróbico, el punto en el que las vías energéticas anaeróbicas comienzan a operar; este punto se sitúa aproximadamente al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Esto es aproximadamente 20 pulsaciones por debajo de tu umbral anaeróbico.

  • La zona de la línea roja del 90% al 100%

Entrenar en esta zona solo será posible durante cortos periodos de tiempo. A estas intensidades, se entrenan las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) esenciales para mejorar en velocidad. Esta zona queda reservada para el entrenamiento de carrera o sesiones a intervalos, caracterizados por un tiempo de reposo entre cada serie. Por lo general, sólo deportistas en buena forma son capaces de entrenar correctamente dentro de esta zona o bien supervisado por un Personal Trainer de Training24plus expertos en carreras.

  • Frecuencia cardiaca en Reposo (FCR)

Determinar la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) es muy sencillo. Encuentra un lugar apacible y sin interrupciones externas, siéntate y relájate. Coloca un reloj o monitor de cardio donde puedas verlo. Tras 20 minutos, quédate donde te encuentras y cuenta los latidos por minuto. No obstante, el momento más idóneo para su toma y dónde menor pulso cardiaco será al despertarte por la mañana siempre y cuando no sea de forma brusca.

En el caso de utilizar un monitor de cardio, simplemente observa la menor cantidad de pulsaciones por minuto que haya registrado durante los 20 minutos de relax.

Conforme mejoras, el corazón llega ser más eficiente en su función de bombear sangre oxigenada. Como resultado tu frecuencia cardiaca disminuirá. Recuerda que debes comprobar las pulsaciones en estado de reposo, cada mes aproximadamente si eres principiante, y entre tres y seis meses si eres un deportista más avanzado.

 

 

Con este plan de entrenamiento lograras correr desde cero, una carrera de 5 kilómetros en tan solo 30 minutos o menos, en tan solo 8 semanas de entrenamiento. 

 

 

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