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Consejos ejercicios para adelgazar (varios)

29/04/2012 07:55

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Quemar grasas con ejercicios aeróbicos

Para perder peso y estar en forma es indispensable hacer una dieta baja en calorías y además complementarla para quemar grasas con ejercicios aeróbicos.

El mejor momento para realizar ejercicios aeróbicos y perder grasa son las primeras horas de la mañana y siempre después de haber hecho entrenamiento con pesas.

En este horario el cuerpo se encuentra preparado para perder grasa debido a las horas que no ha recibido alimento, que se traduce en el ayuno nocturno. Además, se ha comprobado que también beneficia el sueño pues se descansa mejor y también el comienzo del día se hace con mayor optimismo y vitalidad.

Por otra parte, hacer este tipo de ejercicio luego de entrenar con pesas facilita un trabajo de mayor intensidad ya que los niveles de energía se encuentran al máximo .

Muchas personas que desea quemar grasas a través de ejercicios aeróbicos se plantean qué máquina es la mejor y la respuesta de los investigadores siempre es la misma, la cinta de correr, elíptica o el escalador queman la misma cantidad de calorías.

Existen ciertas cosas que pueden hacerse para potenciar la pérdida de grasa y a su vez mantener músculo por medio de los ejercicios aeróbicos como por ejemplo hacer un mínimo de 30 minutos y al menos seguir esta rutina tres veces a la semana.

Muchas personas se quejan que las sesiones de aeróbicos les resultan demasiado largas y por lo tanto tediosas y aburridas. Para solucionar esto puede dividirse el entrenamiento en dos o tres segmentos si se opta por esta última alternativa se harán tres sesiones de 10 minutos quemándose la misma cantidad de grasa.

La bicicleta, a pesar de que se queman menos calorías entrenando con ella, sirve para mantener y también potencia la fuerza y el tamaño de las piernas.

Asimismo, realizar un entrenamiento por intervalos es recomendable para generar mayores descenso de grasa a lo largo del tiempo, ya que mantiene la tasa metabólica alta luego de concluido el entrenamiento.

Suplementos como cafeína o carnitina benefician la eliminación de grasa durante los entrenamientos aeróbicos y también dejar de consumir alimentos con grasa e hidratos de carbono reemplazándolos por pequeñas cantidades de proteína o aminoácidos antes de comenzar con los aeróbicos y con esto impedir la descomposición muscular.

Además, la proteína de suero o los aminoácidos ayuda al organismo para que utilice un combustible alternativo ahorrando gasto muscular.

Toma nota de esto detalles y comienza a practicar ejercicios aeróbicos para quemar grasas y esta en forma para la próxima temporada de verano.

Ejercicios: Sudor y perder grasa.

La transpiración es el proceso por el cual el agua contenida en el cuerpo es eliminada, en forma de sudor debido a una elevación de temperatura externa que ingresa y permite fluir agua a la superficie del cuerpo y a pesar de cualquier cuerpo que contiene agua en su composición esta sujeto a la transpiración bajo temperaturas elevadas, es en los seres vivos donde la transpiración adquiere vital importancia.

El sudor es una secreción natural de las glándulas sudoríparas y está constituido del 99% de agua y 1% de sales minerales; estas glándulas están esparcidas por todo el cuerpo, concentradas en las axilas, manos, pies, la frente y el cuello.

Cuando la temperatura corporal rebasa los 37°C, el sudor actúa como un mecanismo de refrigeración. Los vasos sanguíneos se dilatan y estimulan las glándulas sudoríparas a iniciar el proceso de transpiración.

Podemos entonces afirmar que correr bajo sol, o usar mucha ropa mientras se practica deporte, adelgaza; sin embargo, esta pérdida de peso se debe a esta transpiración excesiva en que se sometió, pues lo que se pierde en esta condición es agua y sales minerales. El líquido perdido, en este tipo de práctica deportiva, es inmediatamente recuperado en la primera ingesta de agua.

Por lo tanto, la quema de grasa sólo ocurre a través de la actividad física, y no a través de la transpiración; con los ejercicios aumentamos nuestro metabolismo, generando un gasto calórico mayor, resultando en la pérdida de peso.

Es fundamental que en la práctica de ejercicios utilice ropas leves, de tejidos sintéticos especiales, que no absorban el agua perdida del organismo; lo importante es no bloquear la transpiración y mucho menos, provocar una transpiración excesiva, pues con esta práctica, lo máximo que sucederá es que el cuerpo se vaya deshidratando, generando una ilusión de adelgazamiento.

Además, sudar tampoco desintoxica, porque la principal sustancia eliminada es el agua y no las toxinas.

4 Errores Nutricionales al Adelgazar

¿Qué pasaría si te dijese que el enfoque más común para perder peso está mal guiado? el debate acerca de comidas buenas contra comidas malas tiene carencias, la hora a la que tomas las comidas no importa tanto como pensabas, y el proceso de perder grasa puede simplificarse. Haciendo 4 simples cambios puedes desbloquear la pérdida de grasa como nunca antes.

¿Te interesa?

Puedes pensar que suena demasiado simple, pero perder peso no tiene porque ser complejo. Sí, las calorías aún son importantes. Y ciertos alimentos hacen que sea más probable que ganes peso. Pero hay muchos errores nutricionales comunes que no tienen nada que ver con la comida.

Es por eso que es hora de tomar un nuevo enfoque con respecto a la comida. Evita estos cuatro errores, y puede que resuelvas finalmente la ecuación de la pérdida de grasa.

Error Nº1: Ignorar tu altura

¿Tienes un amigo que puede comer lo que sea y mantenerse delgado? Hay bastantes posibilidades de que tu amigo sea más alto que tú. Y no es una coincidencia.

La tasa metabólica está altamente influenciada por la cantidad de masa muscular magra que tengas. Esto quiere decir la cantidad total de músculo de tu cuerpo en relación con el total de tu peso. Cuanto más alta es una persona más probabilidad tiene de tener mayor masa muscular. Los órganos internos del cuerpo, que son las verdaderas centrales de energía metabólica del cuerpo, también dependen de la altura. Cuanto más alto eres, más grande es tu corazón, pulmones, hígado y cualquier otro órgano que requiera energía para trabajar. Para mantener esos órganos funcionando, se necesitan calorías, lo cual significa que si los órganos son más grandes, quemarán más y podrán comer más sin ganar peso.

De hecho, la altura puede suponer una diferencia significativa en la cantidad que se puede comer cada día. Si consideramos una persona que mide 20 cm más que otra, esta quemará hasta 400 calorías más por día estando inactiva. Y ese impacto se incrementa al realizar actividad física simplemente por el tamaño del cuerpo.

Aunque no parezca justo, es la verdad: Cuanto más alto seas, más puedes comer. Además este fenómeno se acentúa entre ambos sexos. El cuerpo de un hombre consume más calorías que el de una mujer.

Solución: Come acorde a tu altura

No sigas el patrón que funciona para otra persona. El “Si funciona para él debe funcionar para mí” es la razón por la cual tanta gente falla en sus intentos de perder peso. El ser tozudos y mantener un programa que no está trayendo cambios solamente aumenta las dudas acerca de si serás capaz de bajar peso. Ten tu altura.

Error Nº2: Intentar perder peso lentamente

Dime si esto te suena familiar: Al comenzar una dieta nueva comienzas a perder peso instantáneamente. Quizás son 2 kilos la primera semana y unos pocos más en la siguiente. Pero luego la pérdida de peso se detiene y cuando llega el segundo mes todo progreso se ha detenido. Incluso en muchos casos, el peso ha vuelto a aumentar.

Naturalmente, comienzas a buscar respuestas y acabas concluyendo que tu cuerpo ha entrado en “modo de supervivencia” y que tu metabolismo se ha ralentizado. Amabas cosas parecen razonables y acabas convenciéndote de que necesitas una dieta que sea aún más extrema, o que necesitas suplementación extra en forma de pastillas para forzar la pérdida de peso. Cuando todo falla acabas convencido de que el problema eres tú.

En realidad no hay nada mal en tu cuerpo. El que la pérdida de grasa se ralentice es algo natural que sucede a todo el mundo. La grasa es simplemente energía almacenada. Cuando se hace dieta, creas un déficit entre la cantidad de calorías que comes y las que quemas en un día. Ese déficit es suplido por las calorías que están almacenadas en tu cuerpo en forma de grasa.

Cuando vas adelgazando, cada vez hay menos grasa disponible como fuente de energía en el cuerpo. Esto significa que puedes perder montones de grasa al comienzo de la dieta, pero menos y menos según adelgazas.

El resultado es que tu cuerpo simplemente lo pasa mal para cumplir con el déficit calórico mientras continúas perdiendo grasa. Acabas sintiéndote mal, cansado y aletargado e incluso en peligro de perder el músculo que has ganado con tanto esfuerzo.

Es necesario ajustar las expectativas conforme se avanza en la dieta. Desafortunadamente, la mayoría de la de las estrategias toman un mal camino. Comienzan con un pequeño déficit calórico y se vuelven más extremas con el tiempo en un esfuerzo para presionar al cuerpo a bajar, aumentando el estrés sobre el mismo. Justo lo contrario de lo que debes hacer.

Solución: Presiona fuerte al principio

Basándonos en la teoría de la disponibilidad de grasa, debes comenzar presionando fuerte a tu cuerpo, intentando perder tanto peso como puedas de la forma más segura que puedas en las primeras semanas, y luego tomar un enfoque más suave. Cada semana, reduce tus expectativas un poco. Piensa en aproximarte suavemente hacia tu nuevo cuerpo en lugar de matarte de hambre para llegar a él.

La regla es emparejar la cantidad de déficit calórico a la cantidad de grasa que tengas. Cuanto más grasa tengas en el cuerpo, mayor debe ser el déficit calórico que impongas. Sin embargo, si ya eres delgado y estás tratando de verte más definido, la mejor apuesta es usar un déficit calórico más pequeño repartido en un tiempo mayor. Esto es más lento, pero no te enfrentarás a faltas de energía tan graves o a pérdidas de músculo.

Error Nº3: Te centras demasiado en la nutrición post-entreno

En los años 90 y principio de los 2000, se produjo un auge masivo en la industria de los suplementos. De repente, los polvos de proteína y las barritas energéticas se volvieron más agradables al gusto, e incluso disfrutables para algunos. Mientras la industria del suplemento se convertía en un negocio multimillonario, se comenzó a ver un énfasis en la alimentación post-entreno en la investigación sobre nutrición ¿coincidencia?.

Aunque la alimentación post-entreno es importante, se ha exagerado la reacción a su importancia. Especialmente para las personas que están intentando adelgazar. De hecho, si tu objetivo principal es perder peso, puedes eliminar todos los beneficios de tu entrenamiento si ingieres demasiadas calorías y carbos al terminar.

La razón que se da para comer después e un entrenamiento es reponer el glucógeno (carbohidratos almacenados) que quemaste durante el ejercicio. Pero la verdad es que el glucógeno va a reponerse por sí mismo en un par de días, y que este enfoque más lento puede ayudarte a perder grasa corporal.

Solución: Moderación

Se conservativo con tu nutrición post-entreno si estás intentando perder peso. Si estás entrenando con consistencia, técnicamente cada comida que tomes es tanto pre como post entreno (porque los efectos metabólicos de un entrenamiento pueden durar hasta 48 horas). Cada comida es importante a la hora de perder peso y ganar músculo, no hay necesidad de meterlas a la fuerza durante los 60 minutos post-entreno, especialmente si estás intentando adelgazar.

Una excepción a esta regla es si ya de por sí eres delgado. Cuando se tienen bajos niveles de grasa (se ven los abdominales) la alimentación post-entreno es más importante y se puede enfatizar más.

Error Nº4: No ajustas tu plan

Contar calorías es una manera fantástica de perder peso con una pequeña excepción: Tu objetivo calórico no es más que una estimación. Y eso no tiene nada que ver con la calculadora que elijas o la comida que ingieras. El hecho es que muchas de las cosas que comemos están mal etiquetadas y el cuerpo funciona con un cierto conjunto de variables. Así pues, aunque el usar calculadoras de calorías y aplicaciones puede parecer un plan a prueba de bombas, necesitas ajustar lo que comes basándote en los resultados.

Consideremos el siguiente ejemplo usando una fórmula calórica común:

Imaginemos que calculamos nuestro metabolismo basal y resulta ser 1720 calorías. Como parte de la ecuación, multiplicas ese número por 1, 3 para calcular el número exacto de calorías quemadas en el día (2236). Entonces, restamos 500 calorías para conseguir 1736, este es el número supuestamente exacto de calorías que necesitamos comer para perder medio kilo de grasa en una semana.

Ahora bien. Si pasamos los próximos 7 días anotando cada caloría que ponemos en la boca, pasará una de dos cosas. O ben perderemos peso, o no lo perderemos. Entonces…¿Qué pasa en los casos en que el peso no se pierde? la mayoría de las personas culparían al metabolismo, al entrenamiento, o incluso a las comidas (¡es que comiste comida no órganica!) etc.

Sin embargo, es bastante probable que el problema no tenga nada que ver con esos factores. Las calculadoras son geniales para ayudarte a registrar lo que comes, hacer ajustes, y aprender el tamaño de las porciones. Pero no pueden medir el metabolismo con exactitud. Lo que nos dan es un punto de partida y una forma de ser honestos con lo que comemos y la cantidad de ejercicio que hacemos. Pero aún así, es trabajo nuestro probar el plan y determinar si necesitamos realizar ajustes sobre la marcha.

Y lo que es más importante, las calculadoras no pueden responsabilizarse por el mal etiquetado de los productos. Si visitas una tienda y compras tres barras de proteína puede que te sorprendas al ver que al pesarlas el peso indicado en el envase puede ser impreciso. Yo mismo realicé el experimento y en algunos casos la barra de proteínas con etiqueta de 85 gramos y 350 calorías resultó tener 115 gramos. Siendo buenos y asumiendo que esos gramos son solo de proteína o carbohidratos (ya que la grasa tiene más calorías) la diferencia supone un extra de 120 calorías. Si parte del exceso fuesen grasas, ¡es posible que la diferencia sea de hasta 200 calorías! y eso solo de una barra de proteína. Imagina que estás tratando de perder peso, diligentemente contando calorías cada día, pero te comieses una de esas barras cada día. Te volverías loco intentando saber por qué no estás perdiendo peso tan rápido como esperabas basándote en el conteo de calorías.

Solución: Ajusta

El cuerpo humano no es matemática exacta, especialmente a la hora de perder peso. Utilizar herramientas para calcular puede ayudar, y es algo muy necesario para la mayoría. Pero si no pierdes peso, no tiene porque ser porque la herramienta esté rota. Utiliza los cálculos para establecer un punto de partida. Desde ahí, la clave es encontrar lo que funciona para cada uno, y ajustarlo hasta que averigües lo que necesitas comer y ejercitarte para producir resultados.

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